Vous voulez arrêter de fumer, mais vous avez peur de prendre 15 kilos comme votre collègue. Dans ce cas le remède serait pire que le mal…. Mais est-ce une fatalité? Que peut-on faire pour éviter de prendre du poids? C’est ce à quoi nous allons répondre dans cet article.

A l’arrêt du tabac, la prise de poids est-elle une fatalité?

L’impact de la nicotine sur le poids.

La nicotine, substance présente dans le tabac, a un effet coupe faim par différents mécanismes. Elle est d’ailleurs très souvent utiliser à cette fin par les personnes qui veulent garder la ligne. Dans le même temps elle augmente le métabolisme de base, et augmente la dépense d’énergie lors de l’exercice physique. Moins d’appétit, plus d’énergie dépensée au repos, les fumeurs sont souvent en sous-poids.

Quand on arrête de fumer, il y a souvent un rattrapage de poids. Le métabolisme de base diminue. Le manque de nicotine augmente l’appétit, ça fait partie du syndrome de manque. On retrouve parfois un phénomène de craving. Le goût sucré est mieux perçu, on a donc davantage envie d’en manger. Les grignotages pour s’apaiser sont plus nombreux. Le combo parfait pour prendre du poids. Alors quoi faire?

Comment éviter la prise de poids?

La dépendance au tabac revêt 2 aspects : la dépendance physique à la nicotine et la dépendance comportementale. Il est important de travailler sur ces 2 aspects.

En fonction de votre degré de dépendance à la nicotine, le recours aux substituts nicotiniques sera conseillé, il évitera le syndrome de manque et l’augmentation d’appétit associé. Les quantités que vous mangez ne changent pas. Ils sont remboursés par la sécurité sociale s’ils vous sont prescrits par un médecin ou un pharmacien. Le type de substitut et la quantité dépendra de votre consommation de tabac. La quantité de nicotine est réduite au fur et à mesure jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin. Avoir besoin de ces médicaments n’est pas un signe de faiblesse, c’est une réalité physiologique!

La dépendance comportementale est lié aux habitudes et au contexte. C’est la cigarette prise avec un café ou en soirée. Elle est plus de l’ordre du réflexe et nécessite des changements d’habitudes. Ainsi on réduit l’envie de cigarette, et on ne ressent pas le besoin de grignoter pour s’apaiser.

Il va aussi être important d’augmenter la quantité d’activité physique pour compenser l’énergie qui était dépensée passivement par la nicotine.

Comment manger?

Surtout, pas de régimes, ça ne ferait qu’augmenter le stress et la frustration.

Mangez équilibré. Veillez à avoir un apport en fibres suffisants. La nicotine accélère le transit, à l’arrêt du tabac on observe souvent une constipation.

Faites le plein de fruits et légumes riches en polyphénols qui protègent vos cellules du stress oxydatif. On trouve aussi des polyphénols dans le chocolat noir, le thé et les épices.

Consommez des acides gras Oméga 3 bons pour les membranes de vos neurones. Vous les trouverez dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…) et les huiles de noix, colza, lin et cameline.

Les fumeurs sont en général carencés en Fer, vitamine C et Magnésium. Les shoots de nicotine empêchent de ressentir la fatigue liée à ces carences, mais à l’arrêt du tabac la fatigue va se ressentir. C’est le moment de faire une cure. Parlez en à votre pharmacien.

Quelle est la place de la diététicienne?

La diététicienne est là pour vous accompagner dans les changements alimentaires si vous en avez besoin. Quand elle est formée (comme moi) à l’accompagnement à l’arrêt du tabac elle saura vous accompagner dans les changements de comportements. L’objectif : trouver avec vous des solutions pour que vous ne remplaciez pas l’addiction au tabac par une addiction alimentaire.

Alors à bientôt pour arrêter de fumer en limitant la prise de poids.