L’été s’installe et les vagues de chaleur risquent de se succéder. On a moins faim, on n’a pas envie d’allumer le four ou de faire cuire son repas au risque de faire monter la température de notre logement. Pourtant les besoins en nutriments de notre corps ne changent pas. Alors comment faire pour concilier chaleur et alimentation équilibrée?

L’hydratation

Avant de parler de l’alimentation, parlons de l’hydratation.

C’est une évidence : quand il fait chaud il faut boire plus pour compenser les pertes dues à la transpiration. Ce phénomène est indispensable à la régulation de la température corporelle et pour éviter le coup de chaud. Ne tombons pas dans le piège : je ne bois pas comme ça je ne transpire pas, c’est dangereux.

Mais boire de l’eau n’est pas suffisant. Quand on transpire on perd aussi des électrolytes (sodium et potassium entre autre). Ces électrolytes sont indispensables pour que nos corps retiennent l’eau que l’on boit, sans eux on ne peut pas être bien hydraté. Il est donc indispensable de manger suffisamment de sel, sans en abuser bien sûr. Ce n’est pas le moment de faire un régime pauvre en sel (attention si vous souffrez d’insuffisance rénale ou de maladie cardiaque discutez en d’abord avec votre médecin).

Les protéines

Ce sont souvent les grandes oubliées quand il fait très chaud, pourtant nos besoins ne changent pas, ils sont toujours d’environ 1g/kg de poids/jour, voire plus chez la personne dénutrie ou le sportif.

En pratique on peut miser sur :

• Les conserves de poissons : sardines et maquereaux vous apporteront des oméga 3 et de l’iode (votre thyroïde sera contente)
• Les poissons fumés, les anchois préparées ou le hareng auront les mêmes bienfaits que les poissons en conserves.
• Les légumineuses en conserves : lentilles et pois chiche s’intégreront parfaitement dans une salade composée, augmentant votre apport en fibres indispensables à un transit régulier.
• Le jambon
• Les viandes séchées ou en tartare…
• Les œufs dures se conservent 3 jours au réfrigérateur dans leur coquille, 24h quand ils sont écalés.
• Le fromage : les fromages à pâtes dures sont plus riches en protéines et complètent bien les apports.

Les féculents

Ils vont pour certains nécessiter un peu de cuisson, mais ils se conservent bien et on peut cuire de grande quantité d’un coup.

En pratique :

• Le pain, les biscottes ou les craquottes pour faire des tartines.
• Les galettes de sarrasin et les tortillas pour faire des Wraps.
• Le maïs en conserve (il en existe sans sucre ajouté, il faut bien lire la liste des ingrédients).
• Les légumineuses en conserves en salade ou en houmous.
• La semoule gonfle dans l’eau froide ou avec le jus des légumes (comme dans le taboulé)
• On peut cuire à l’avance du riz, des pâtes, des pommes de terre, ils se conservent 3 jours au réfrigérateur.

Les légumes

Ce sont les aliments les plus faciles à consommer quand il fait chaud. Tomates, concombres et poivrons ne demandent pas de cuisson. Mais on peut vite se lasser….

Là encore les conserves sont d’une grande aide : haricots verts, cœur de palmier, asperges, pousse de haricots mungo, pousse de bambou….

Les betteraves rouges et les courgettes se mangent crues râpées, la ratatouille et les poêlées de légumes du soleil peuvent se consommées froides, sans oublier les flans de légumes, les cakes et les tartes de légumes. On peut donc profiter d’un moment de fraîcheur pour en cuisiner pour plusieurs repas et les conservées 3 jours au réfrigérateur, voire les congeler.

Quand est-ce qu’on mange?

C’est souvent plus facile de manger le matin quand il fait frais. C’est donc l’occasion de prendre un petit déjeuner copieux si on a faim.

Quand c’est difficile de manger parce que la chaleur nous coupe l’appétit, on peut fractionner les repas et faire des collations. Une méthode efficace pour les plus fragiles comme les personnes âgées.

J’espère que ces astuces vous serrons utile, bien entendu cette liste n’est pas exhaustive. Je vous souhaite bon courage. Prenez bien soin de vous!